Fühlst du dich manchmal, als ob du nach einer Marathon-Arbeitswoche nicht mehr weißt, ob du Mutter, Unternehmerin oder ein Zombie bist? Du bist nicht allein. In einer Welt, in der Überstunden oft als Medaille für harte Arbeit und Engagement getragen werden, ist es leicht, die echten Kosten zu übersehen – nicht nur für deine Gesundheit, sondern auch für dein Familienleben.

Lass uns diesen Mythos aufbrechen und die ungeschminkte Wahrheit über Überstunden und ihre Auswirkungen anschauen. Glaub mir, es ist mehr als nur das verpasste Abendessen oder das zu spät ins Bett bringen der Kinder.

Verstehen, wie Überstunden wirken

Wusstest du, dass ständige Überstunden und Schlafmangel dich tatsächlich 'betrunken' machen können? Nein, nicht auf die lustige Art. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die gleichen kognitiven Beeinträchtigungen verursachen kann wie ein ordentlicher Pegel – schlechte Entscheidungsfindung, verminderte Konzentration und eine Prise schlechter Laune. Klingt vertraut?

Nehmen wir zum Beispiel meine Kundin Claudia. Sie ist, eine angestellte IT-Consultantin und zweifache Mutter. Beginn des Tages um 04:30 Uhr um, auch mal in Ruhe arbeiten zu können, bevor sie die Kinder um 06:00 Uhr weckt. Schnell Anziehen, Frühstücken, Kita, dann einkaufen, bevor sie um 08:30 Uhr im ersten Meeting sitzt. Kurzes Mittagessen um 13:00 Uhr mit Kollegen und um 15:30 die Kinder wieder abholen. Dann Spielen, Essen vorbereiten, und die Kinder mit Ihrem Mann zu Bett bringen. Danach muss noch für das Projekt gearbeitet werden, und für den Aufbau ihres eigenen Coachingbusiness, noch der neueste Funnel eingerichtet und automatisierte eMails vorbereitet. Gegen 0 Uhr schlüpft sie ins Bett, nachdem sie das Frühstück für die Kinder vorbereitet hat. Sie erzählte mir einmal, dass sie nach einer 70-Stunden-Woche beim Abholen ihrer Kinder die Straßenseite verwechselte – ohne Unfall, aber mit Hubkonzert zum Glück! Diese Art von Erschöpfung und pausenloser (Über-)Forderung an sich selbst, kann gefährlich sein, liebe Mamas.

Der Teufelskreis der Überarbeitung

Überstunden können schnell zu einem Teufelskreis werden. Mehr Arbeit bedeutet weniger Schlaf, was wiederum zu weniger effizienter Arbeit führt – und ratet mal, was das bedeutet? Noch mehr Überstunden. Dieser Zyklus zehrt nicht nur an deiner Energie, sondern auch an deiner Gesundheit, mit potenziellen Langzeitfolgen wie Herzkrankheiten und Diabetes.

Überstunden und das Familienleben

Hier wird es wirklich schmerzhaft. Die Zeit, die du arbeitend verbringst, ist Zeit, die nicht mit deinen Lieben verbracht wird. Kinder wachsen schnell, und die Momente, die du verpasst, kommen nicht zurück. Verpasste Schulaufführungen, fehlende Kekse bei Schulveranstaltungen, sind längst kein Papathema mehr. Auch wir Mamas sind mit den Anforderungen und Überforderungen wohl vertraut. Der Ausdruck, wenn wir etwas nicht schaffen, das verlorene Vertrauen in den Augen später am Abend sagt mehr als tausend Worte.

Strategien zur Reduktion von Überstunden

1. Tage klüger strukturieren: Plane deinen Tag so, dass du die wichtigsten Aufgaben zuerst erledigst und Pufferzeiten für unvorhergesehene Ereignisse einplanst.

2. Aufgaben priorisieren: Bestimme, welche Aufgaben den größten Einfluss auf deine Ziele haben, und konzentriere dich auf diese. Nutze Methoden wie die Eisenhower-Box, um dringende von wichtigen Aufgaben zu unterscheiden.

3. Lernen, 'Nein' zu sagen: Setze klare Grenzen bei der Annahme neuer Verpflichtungen. Überlege, ob jede neue Aufgabe wirklich notwendig ist und ob sie in Einklang mit deinen langfristigen Zielen steht.

4. Automatisierung repetitiver Aufgaben: Setze Technologien ein, um sich wiederholende und zeitintensive Aufgaben zu automatisieren. Dies kann Software für die Automatisierung von Buchhaltungsaufgaben, Kundenkommunikation oder Social Media Management sein.

5. Delegation von Aufgaben: Gib Aufgaben weiter an Teammitglieder, die sie gut und effizient erledigen können. Das stärkt das Team und reduziert deine Arbeitsbelastung.

6. Erkennen, dass nicht alles selbst gemacht werden muss: Akzeptiere, dass das Delegieren von Aufgaben ein Zeichen effektiver Führung ist und nicht von Schwäche. Nutze dein Team oder externe Dienstleister, um mehr Freiräume zu schaffen.

Durch die Anwendung dieser Strategien kannst du nicht nur Überstunden reduzieren, sondern auch dein Wohlbefinden und das deiner Mitarbeiter verbessern.

Die Rolle der Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist in unserem hektischen Arbeitsalltag oft das erste, was unter den Tisch fällt – gerade bei uns BusinessMamas. Dabei ist sie nicht nur ein Luxus, sondern eine fundamentale Notwendigkeit, um langfristig produktiv und gesund zu bleiben. Gerade wenn der Druck steigt, kann ein gut etabliertes Selbstfürsorge-Programm den Unterschied zwischen Überlastung und Ausgeglichenheit machen.

Warum Selbstfürsorge so wichtig ist

Ständige Überstunden können zu Burnout führen, einer ernsten Erkrankung, die durch chronischen Stress am Arbeitsplatz entsteht. Symptome können emotionale Erschöpfung, Zynismus und eine verringerte berufliche Leistungsfähigkeit sein. Hier kommt Selbstfürsorge ins Spiel: Sie hilft, Stress abzubauen und das geistige sowie körperliche Wohlbefinden zu erhalten. Durch regelmäßige Selbstfürsorge schaffst du einen Ausgleich zu den hohen Anforderungen des Berufslebens, was wiederum deine Resilienz stärkt.

Praktische Selbstfürsorge-Tipps

1. Regelmäßige Pausen einplanen: Kurze, regelmäßige Pausen während des Arbeitstages können Wunder wirken. Selbst fünf Minuten, um zu atmen, sich zu strecken oder einen Moment nach draußen zu gehen, können die Produktivität und Konzentration verbessern.

2. Bewusste Ernährung: Eine gesunde Ernährung gibt dem Körper die Nährstoffe, die er braucht, um unter Druck leistungsfähig zu bleiben. Versuche, Mahlzeiten vorzuplanen, um nicht in die Fast-Food-Falle zu tappen.

3. Bewegung integrieren: Körperliche Aktivität ist ein effektiver Stresskiller. Ein kurzer Spaziergang, ein Yoga-Flow am Morgen oder ein Workout können helfen, den Kopf freizumachen und Stress abzubauen.

4. Ausreichend Schlaf: Schlaf ist essentiell, um sich von den Strapazen des Tages zu erholen. Achte auf regelmäßige Schlafzeiten und eine entspannende Abendroutine, um die Schlafqualität zu verbessern.

5. Mindfulness und Meditation: Diese Techniken können helfen, den Geist zu beruhigen und das Bewusstsein für den aktuellen Moment zu schärfen, was insbesondere bei Entscheidungsfindungen unter Stress von Vorteil ist.

Der erste Schritt: Eine kleine Veränderung einführen

Wenn du jetzt denkst: „Das klingt toll, aber wer hat dafür schon Zeit?“, dann beginne klein. Der erste Schritt in der Selbstfürsorge kann so einfach sein wie die Einführung einer festen „Zehn-Minuten-Pause“ jeden Tag, in der du bewusst nichts tust, was mit Arbeit zu tun hat. Nutze diese Zeit, um tief durchzuatmen, eine Tasse Tee zu trinken oder einfach nur aus dem Fenster zu schauen. Dies allein kann schon helfen, einen mentalen Reset zu machen und sich weniger überwältigt zu fühlen.

Selbstfürsorge ist ein Prozess und ein Commitment zu dir selbst. Es geht darum, sich selbst nicht zu vergessen, während man versucht, alles andere unter einen Hut zu bringen. Mit kleinen, aber regelmäßigen Schritten kannst du beginnen, deine Belastbarkeit aufzubauen und die Überstunden in Schach zu halten. Warum also nicht heute damit starten?

Grenzen setzen im Berufs- und Privatleben

Grenzen zu setzen ist nicht nur entscheidend, es ist eine Kunst. Es beginnt mit der Erkenntnis, dass du nicht unendlich Energie hast und dass es absolut in Ordnung ist, Pausen einzulegen und Feierabend zu machen. Dies gilt besonders dann, wenn deine To-do-Liste aussieht wie ein endloser Roman. Hier sind ein paar konkrete Wege, wie du effektive Grenzen im Berufs- und Privatleben setzen kannst:

Kommuniziere klar und deutlich

Deine Kollegen und Mitarbeiter werden deine Grenzen nur respektieren, wenn sie davon wissen. Kommuniziere klar, was du bis wann erledigen kannst und wann du nicht verfügbar bist. Dies schließt auch ein, "Nein" zu sagen, wenn die Anforderungen zu viel werden. Es ist besser, offen über deine Kapazitäten zu sprechen, als ständig Überstunden zu machen, nur um die Erwartungen anderer zu erfüllen.

Etabliere feste Arbeitszeiten

Wenn du selbstständig bist oder im Home Office arbeitest, ist es besonders wichtig, feste Arbeitszeiten festzulegen. Diese Zeiten sollten auch kommuniziert und von deinem Umfeld respektiert werden. Nach Ablauf dieser Zeiten solltest du dich bewusst von der Arbeit distanzieren und dich deinem Privatleben widmen. Das hilft nicht nur dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu wahren, sondern auch deine Effektivität während der Arbeitszeiten zu steigern.

Setze Prioritäten

Lerne, Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit zu priorisieren. Nicht jede E-Mail muss sofort beantwortet werden, und nicht jedes Meeting ist es wert, besucht zu werden. Bewerte Aufgaben danach, wie sie zu deinen beruflichen und persönlichen Zielen beitragen. Dies hilft dir, deine Zeit und Energie auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt.

Nutze technische Hilfsmittel

Technologie kann ein Segen sein, wenn es darum geht, Grenzen zu setzen. Nutze Features wie "Nicht stören" auf deinem Smartphone oder automatische E-Mail-Antworten, um klarzustellen, wann du erreichbar bist und wann nicht. Kalender-Apps können dir helfen, deine Verfügbarkeit zu managen und Überbuchungen zu vermeiden.

Pflege deine Beziehungen

Grenzen zu setzen bedeutet nicht, dass du hart oder unzugänglich sein musst. Es geht darum, gesunde Beziehungen sowohl im Berufs- als auch im Privatleben zu pflegen. Wenn du klare Grenzen setzt und kommunizierst, schaffst du es, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause präsenter und engagierter zu sein.

Selbstreflexion und Anpassung

Das Setzen von Grenzen ist kein einmaliges Ereignis, sondern ein fortlaufender Prozess. Nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Routinen und Grenzen zu reflektieren und anzupassen. Lebensumstände ändern sich, und was gestern funktioniert hat, kann heute vielleicht nicht mehr ideal sein. Sei flexibel und bereit, deine Grenzen entsprechend anzupassen.

Indem du diese Praktiken umsetzt, wirst du nicht nur deine eigene Gesundheit und Zufriedenheit verbessern, sondern auch ein starkes Vorbild für andere in deinem Umfeld sein. Denke daran, dass du der wichtigste Mitarbeiter in deinem Unternehmen bist und deine Gesundheit und dein Wohlbefinden an erster Stelle stehen sollten. Setze diese Grenzen mit Zuversicht und Achtsamkeit, und du wirst sehen, wie sich sowohl deine berufliche als auch deine private Welt zum Besseren verändert.

Unterstützungssysteme und Ressourcen

Du musst diesen Weg nicht alleine gehen. Es gibt zahlreiche Ressourcen, von professionellen Beratern über Online-Communities bis hin zu lokalen Meetup-Gruppen für Unternehmerinnen. Nutze diese Netzwerke für emotionalen und praktischen Support.

Wiederherstellung des Gleichgewichts

Nimm dir Zeit, um zu bewerten, was wirklich wichtig ist. Manchmal müssen wir einen Schritt zurücktreten und unser Leben aus einer neuen Perspektive betrachten, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Das ist nicht nur für dich, sondern auch für deine Familie von Vorteil.

Fazit: Ein neuer Ansatz für Arbeits- und Lebensbalance

Überstunden sind nicht das Ehrenabzeichen, für das sie oft gehalten werden. Sie sind ein Warnsignal, dass etwas in unserem Arbeitsleben nicht stimmt. Es ist Zeit, dass wir das Steuer herumreißen und zeigen, dass man erfolgreich sein kann, ohne sich selbst zu vernachlässigen. Lasst uns diese Veränderung zusammen vorantreiben, für uns und unsere Familien.

Also, liebe BusinessMamas, schließt euch mir an, legt die Überstunden nieder und hebt das Glas (mit was auch immer ihr mögt) auf ein ausgeglicheneres, gesünderes Leben. Wer ist dabei?

Und hier kommt das Blitzrezpet, damit du keine Überstunden in der Küche schiebst und das super zum vorbereiten ist!

Wraps mit Hühnchen, frischem Gemüse und einer cremigen Avocado-Joghurt-Sauce.

Schnell, einfach und super lecker!Zutaten:

• 4 große Weizentortillas (oder jede andere Art von Wraps)

• 2 Hähnchenbrustfilets, gekocht und in Streifen geschnitten

• 1 Avocado, püriert

• 200 g Naturjoghurt

• 1 kleine rote Paprika, in Streifen geschnitten

• 1 kleine gelbe Paprika, in Streifen geschnitten

• 1 Karotte, geraspelt

• Ein paar Blätter Romaine-Salat, grob gehackt

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• Optional: ein paar Spritzer Limettensaft oder ein wenig Chilipulver für die Sauce

Anleitung:

1. Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel die pürierte Avocado mit dem Naturjoghurt vermischen. Mit Salz, Pfeffer und optional Limettensaft oder Chilipulver abschmecken.

2. Wraps vorbereiten: Die Tortillas laut Packungsanleitung erwärmen, damit sie weich und biegsam werden.

3. Füllung zusammenstellen: Auf jede Tortilla zuerst ein paar Salatblätter legen, dann die Hähnchenstreifen, Paprikastreifen und die geraspelte Karotte gleichmäßig verteilen.

4. Sauce hinzufügen: Einen guten Löffel der Avocado-Joghurt-Sauce über die Füllung geben.

5. Wraps rollen: Die Tortillas vorsichtig aufrollen. Dabei die Seiten etwas einschlagen, damit die Füllung beim Essen nicht herausfällt.

6. Servieren oder mitnehmen: Die Wraps ganz servieren oder halbiert für eine ansprechende Präsentation und einfachere Handhabung.

Diese Wraps sind ein echtes Multitalent: Perfekt für ein schnelles Abendessen, als packbares Mittagessen für Schule oder Büro oder einfach als gesunder Snack zwischendurch. Das Beste an diesem Rezept ist, dass es super flexibel ist – je nach Vorliebe und Kühlschrankinhalt lässt sich die Füllung beliebig anpassen. So bleibt’s immer spannend und lecker! 🌯✨